美容外科 / 美容皮膚科　東京皮膚科・形成外科

こんにちは！

美容に欠かせない要素の一因が、快眠♡

睡眠ネタはnoteに少しずつ書きはじめているのですが、

https://note.com/shiesnote/n/n93dd18fd45c5

当院のお客様には有料記事も無料で公開させていただきます♬

睡眠が悪い、改善したい方は栄養外来でも相談可能ですので、なんなりとご相談ください♬

以下、少し長いですが楽しんでお付き合い頂けると嬉しいです♬

睡眠を科学すると、

加齢とともに、脳の変化、身体・メンタルの病気の合併や生活環境の変化によって睡眠障害が増える傾向にあります。

睡眠は

”量・質・タイミング”

が３大要因で、睡眠のアンチエイジングに欠かせません。若い人と高齢者の睡眠パターンの差は見て明らかです⬇︎

若い人

若い人は深い睡眠およびレム睡眠の比率が多く(20%以上)、浅い睡眠（ステージ１、２）が少なめ。

高齢者の睡眠：深い睡眠・レム睡眠どちらも少なく、浅い睡眠と覚醒回数が増える

睡眠を維持する機能が障害される。眠りが浅く、メリハリがない。

覚醒回数が多い。

あなたの睡眠パターンも知ることができます♬

OURA Ring

https://ouraring.com/

フィンランド発、睡眠時のポリグラムと日中の活動度をモニタリングできるリング💍

こちら、半年前に購入したのですが、割と情報量が多くてあまりちゃんと見ていなかったものの、依頼されて調べることがあり真面目に検証したところ、まぁ、なんと便利なこと♡(ؔᵒ̶̷ᵕؔᵒ̷̶)

私のように、買ったはいいものの活用方法や見方がイマイチ把握しきてれない、という方に…

または、気になってるけどどう役に立つのか知りたい、という方に。

今回はオーラリングの睡眠スコアの見方をまとめてみました。

＊オーラリング睡眠ポリグラフの見方＊

まず、睡眠は以下のサイクルで回っています。

1.眠りに落ちる：ベッドに入り、眠りに着くまでの時間(1.Latency)

2.浅い眠り(ノンレム睡眠のステージ1,2=NREM1,2)からスタートし、

3.深い眠り(3.deep sleep ノンレム睡眠ステージ3,4)

4.90分後にレム睡眠出現

5.このサイクルを数回繰り返す

＊前半で深い眠りが多く、後半には浅い眠りが増えレム睡眠出現率も上がる

＜Latency＞”爆睡”はLatencyが0分の場合ですね。

一方、なかなか寝付けない場合、このLatencyは長くなります。

理想的には20分以内と言われています。

また、5分以内に横たわると同時に寝入ってしまう場合は、十分な睡眠が取れていないサインと言えます。

もし寝付けない場合、ベッドから出て光を落として眠気を感じるまで何かリラックスできることを行う方が、ベッドに居続けるよりも有効かもしれません。

＜REM Sleep レム睡眠＞ 

目がキョロキョロし、骨格筋が脱力している状態

レム睡眠はあなたの心と身体のエネルギー補充に重要であり、

主に記憶の処理・固定と関与している。

この段階の時に夢を見たり、記憶の固定、学習や創造性と関与していると言われている。

成人では平均で全体の睡眠時間の20〜25％をしめ、加齢と共に比率は減少していく。50歳以上ではレム睡眠は15％以下となることが多い。

☆レム睡眠が少ない場合：規則正しい睡眠時間・夕方のカフェインを避け、刺激物やアルコールを控えてみよう。

＜Deep Slees 深い睡眠＞

最も体の機能回復に重要で再生の役割を担っている。筋肉の成長と修復もこの期間に行われる。

深い睡眠の間、血圧は下がり、心拍数と呼吸数は規則正しくなる。腕や足の筋肉はリラックスし、ちょっとのことでは覚醒しない。

この深い睡眠の量は個人差や日による変動がとても大きい。成人の平均は15~20%で齢とともに減少するが、0~35%の幅を認める。

☆深い睡眠を増やすためのヒント：規則正しい睡眠と運動、食べ過ぎない（胃もたれする物や刺激物を避ける）、入眠前1,2時間ブルーライトを避ける、長すぎる昼寝を避ける(30分以内)、午後のカフェインを避ける。

＜efficiency 効率性＞ベッドにいる時間のうち、実際に眠っている時間の比率

成人のカットオフ値は85%である。年と共に減少する。

理想は95%である。寝入り時間が20分以上かかったり、夜間の中途覚醒頻度が多いと効率が下がる。ポリグラムで夜間覚醒が多い場合はその原因を探ってみよう。(音、光、家族、温度など)

＜Restfulness＞

睡眠が障害されている時間

中途覚醒や睡眠時の邪魔による睡眠障害はあなたの睡眠の質および日中の頭の働きにも大きな影響を与える。

落ち着きのない睡眠は邪魔のない睡眠に比べて回復作用が少なく、通常日中の眠気の原因となる。

睡眠中の邪魔はストレス・騒音・パートナー・ペットや食事内容など様々な要因がある。

☆落ち着きのない睡眠を改善するためには

・最適な睡眠環境を作る。快適なマットレスを用意し、寝室は静かで真っ暗にし、18度前後を保つ。

・スパイシーで胃もたれする食事やアルコールを寝る前に摂らない。午後以降はカフェインの摂取を控える。

・定期的な運動は睡眠の質を上げるが、睡眠の1,2時間前には運動を終了する。

・入眠1,2時間前にはブルーライトの使用をやめて脳と体を休ませましょう。

＜Bedtime 眠るタイミング＞

言うまでもなく、夜寝て朝起きるリズムはとても重要です。

あなたの身体が働いてくれるためのほとんど全ての機能：体温調整・ホルモン分泌・食欲などはサーカディアンリズムと言われる24時間周期で調整されています。

これは別名、体内時計とも言います。（体内時計の仕組みについてはまた別の機会に・・）

夜眠り、日中は活動をすることであなたの体内のリズムのバランスを取り、日中のパフォーマンス向上に役立ちます。

＜Resting heart rate 安静時心拍数＞

これは、あなたが睡眠中の心拍数を表しています。身体の回復度および翌日の身体活動強度に影響します。

通常1分間に40~100回ですが個人差があります。ご自身の平均値をまず把握し、極端に心拍数が多くても少なくても翌日の負荷は少なめにするべきです。

・こんな時に上がる

激しいトレーニングをした時

夜遅くに仕事をした時

体温が上がっている時

入眠前に重めの食事を摂った時

翌日の健康のために、睡眠中の心拍数を一定に保つよう上記のことを気をつけましょう♫

オーラリングは着け続けると、自分の平均値がより正確にわかります。

また、睡眠スコアと準備スコア(翌日の活動目安)に影響を与える要素が上記の中のどれが強く関与しているのか、までわかるので日々の健康管理におすめです。

オーラリングの使い方はまたアップしていきますね。

本日もお読みいただきありがとうございました！

松宮

▲オーラリングで睡眠からアンチエイジング♬トップへ戻る